Autogenní trénink - zklidněte svou mysl

Autogenní trénink je relaxační technika, která pomocí autosugesce navozuje tělesný a psychický klid. Vychází z principu soustředění na tělesné pocity (např. teplo, tíhu, klidné dýchání) a opakování jednoduchých formulí (např. "Jsem klidný/á, moje paže je těžká a teplá"). Cílem je snížení stresu, podpora regenerace, zlepšení soustředění, spánku a psychické rovnováhy. 

• Autogenní trénink je jednou z forem intenzivního uvolnění, relaxace. Je v něm propojeno tělesné a psychické uvolnění oblastí, které u moderního člověka bývají často v nesouladu.

• Základem uvolnění a zklidnění tělesných funkcí je příjemné prožívání těchto pocitů. Uvolnění je třeba objevit a natrénovat – nejde o pouhou sugesci, ale o autosugestivní navozování určitých stavů.
• Výsledky se dostavují pozvolna pravidelným opakováním. Například myšlenka na příjemné teplo postupně znamená skutečný vjem tepla v končetinách.

JAK NA TO? 

🕒 Délka: 5–10 minut
📍 Poloha: pohodlně vleže nebo vsedě, ruce volně podél těla, nohy nekřížit, paty mírně k sobě a špičky od sebe
🌿 Prostředí: klidné, tiché, příjemně teplé, bez rušivých vlivů

Úvod: Uklidnění dechu a pozornosti

Zavírám oči… Dýchám klidně a pravidelně… Nádech… výdech…
Soustředím se jen na své tělo… Všechno kolem mě mizí do pozadí…

Tíha v těle

Pravá ruka je těžká…
Cítím, jak tíha pomalu naplňuje prsty… dlaň… zápěstí…
Tíha stéká do celé pravé ruky… až po rameno…
Celá pravá ruka je těžká a uvolněná…

Tíha přechází do levé ruky…
Prsty jsou těžké… dlaň klesá…
Tíha stoupá až do ramene…
Celá levá ruka je těžká…

Tíha stéká do pravé nohy… od prstů až ke stehnu…
Pravá noha je těžká a odpočívá…

Tíha pokračuje do levé nohy…
Pomalu se rozlévá z prstů nahoru…
Celá levá noha je těžká…

Celé tělo je těžké… příjemně klesá do podložky…
Klid… bezpečí… uvolnění…

Teplo v těle

V pravé ruce se objevuje příjemné teplo…
Teplo proudí z konečků prstů do dlaně…
Přes předloktí do celé paže…
Pravá ruka je teplá… měkká… uvolněná…

Teplo se šíří do levé ruky…
Prsty jsou teplé… dlaně hřejí…
Celá levá ruka je zahřátá…

Teplo sestupuje do pravé nohy…
Příjemné teplo proudí od chodidla ke koleni… až do stehna…
Pravá noha je příjemně teplá a klidná…

Levá noha se také zahřívá…
Teplo proudí a obaluje celou nohu…
Všechny čtyři končetiny jsou teplé a těžké…

Závěr

Celé tělo je teplé, těžké a klidné…
Dýchám pravidelně… jemně… hluboce…
V těle je mír, klid a bezpečí…

(Po chvíli můžeš cvičení ukončit: několikrát se zhluboka nadechni, pomalu se protáhni a otevři oči.)